Semana del 07 al 13 Dic - 32 para Roth

Semana de trabajo cortita gracias al puente de la Constitución.

Lunes: Me levanto con las piernas un poco entumecidas aunque con intención de hacer una salida larga en bici a ritmo suave. El día amanece lluvioso y frío, asi que no parece muy buena idea. Decido salir a correr antes de mediodía y despues pasar por la piscina para una sesión "de técnica suave" que ha prometido Ruth. CCL 13 Km a ritmo de 4'40'' por el Monte del Pilar, con un tramo de cuestas al final bastante exigente y 270 m de desnivel acumulado (que ya está bien ¿no?). Las sensaciones son horribles la primera media hora pero mejoran hacia el final de la sesión. La sesión de natación no creo que haya superado por mucho los 1.000 m, pero ha sido muy divertida, con ejercicios de técnica y de salida tipo carrera desde el bordillo (¡No veas las chicas como se las gastan! Nota mental: no ponerme cerca de ninguna en la próxima carrera). Ha sido agradable nadar con el grupo de mañana: Oscar, Fran, Fede, Bea, etc. + Anita, Blanca y Kayto.

Martes: Por fin una salida de bici de esas que llegas al coche con la pájara sobrevolándote. Hacia meses que no me metía una así y lo he notado. Eso si... ¡Vaya gustazo! El día amanece humedo y muy nublado, pero ... ¡Que demonios! Quedo en Cerceda con Kayto, Ruth y Oscar. El recorrido es llano e ideal para las "corderas".



Hacemos una primera vuelta de 35 Km. En la segunda, un poco más larga, K pincha el tubular, cambia y vuelve a pinchar. Y para una vez que va detrás... Oscar y yo seguimos hasta Guadalix, subimos al Cerro de San Pedro (muy bonita subida) y volvemos a Cerceda pasando por Soto. Al final 100 Km justos a 32 Km/h y 175 W (yo hubiese jurado que eran 250 W). Osquitar, ladrón, estas más fuerte que el vinagre.

Miércoles: Después de un día bastante ajetreado y un atasco estupendo de 1 hora en la M40, consigo escaparme un rato al gimnasio a hacer una sesión de fuerza de piernas y una carrerita nocturna con Rodrigo por las pistas forestales de Galapagar, CCL 13.2 Km a ritmo suave de 4'57''

Jueves: Salida a mediodía con la bici por Torrejón con intención de encontrar un ritmo cómodo y rodar unos cuantos kilómetros: 42.7 Km en 1:16:59, a 183 W y 33.3 Km/h. Por la tarde una sesión de fuerza ('core') en casa antes de ir a la piscina. Hoy tocaba test de 100 m: sensaciones horribles, de aporrear el agua más que de nadar, sin ningún tipo de deslizamiento ni 'feeling'. Al final me he quedado en 1:21.18 y con sensación de poder haberlo hecho mucho mejor. Que Felix fuese por la calle de al lado levantando un autentico Tsunami a su paso no es excusa, pero lo repetiré un día de estos yo solo y más tranquilo, aunque sólo sea por curiosidad.

Viernes: Salgo del trabajo y me voy directo al gimnasio. Sesión de fuerza de piernas y tren superior. Tenía intención de ir a nadar después, pero me ha entrado una flojera de mucho cuidado y he decidido irme a casa a meterme una buena cena y unas horas de sueño.

Sábado: Una vuelta al Monte del Pilar con Rodrigo a las 8:30 am para quitarle las telarañas de la semana, seguido de sesión de multitransiciones con el A6. Cada serie ha sido de unos 7 Km de bici seguida de 1.25 Km de carrera a pie. Al final la mañana se me ha quedado en CCL 13.2 Km a unos 4'55'' + 6 x (7 Km bici + 1.25 Km), con ritmo de carrera medio de 4'19''. Hay que ver lo que cambia entrenar con el resto del equipo, me lo he pasado pipa.



Y además, ya han llegado nuestras nuevas equipaciones del A6!




Domingo: Salida en bici con un frío pelón que ha hecho que alguien se atreviese a sugerir en la cafetería del gimnasio si no sería mejor subirse al jacuzzi. Temperaturas rondando los 0º C a las 10:00 am y viento bastante fuerte, sobretodo al acercarse el mediodía. Ruta. Al regresar he dado un par de vueltas a la recta del Oso para llegar a los 100 Km. Al final, 106.6 Km en 3:15:17, 161 W, 30.2 Km/h y 950 m de desnivel. Por la tarde, depués de la comida y de una siesta de 2 horas que me ha sentado increiblemente bien, he bajado a la piscina con intención de nadar sin las prisas que solemos tener entre semana, sin series, sin tiempos y sin entrenamiento planificado. Simplemente nadar por nadar, intentando recuperar las buenas sensaciones que tenía el año pasado en tiradas largas. 2 x 1.000 m, sintiendome muy bien, por fin, en el agua.

¡Vaya! Esta semana he llegado a los 300 Km de bici. Estoy deseando que lleguen los dias de vacaciones que tengo en Navidad.

Semana del 30 Nov al 6 Dic - 33 para Roth

Lunes: Como siempre, el lunes cuesta un poco arrancar. Hoy habría ido a correr al mediodía, pero la bronca que me hecho el otro día Ruth por correr demasiado a estas alturas de temporada aun resuena en mi cabeza. Al final hago 30' de rodillo suave en casa para soltar las patas del fin de semana, seguido de estiramientos (me noto mas rígido que Pinocho) y una sesión de fuerza de piernas en el gimnasio.

Martes: Día complicado. A las 13:00 tengo la comida de Navidad del trabajo que se ha adelantado mucho este año por 'exigencias del guión'. Entrantes varios, chuletón de ternera de La Granja y copa de vino al canto. Al llegar a caso intento bajar el chuleton con 20' de rodillo. Después a la piscina, hoy N 2.400 m, con una serie de 8 x 100 en 1'40'' al final en la que he sentido como la ternera que me había comido al mediodía se vengaba de mi. Sensaciones horribles. Si es que no se puede estar a todo.

Miercoles: 30' de rodillo, segunda sesión de fuerza de piernas y 12.5 Km de CCL (night running) por montaña con Kairoo, a ritmo muy suave de 5'10'' en 1:04:56. Estas sesiones nocturnas a mitad de semana desestresan como ninguna otra cosa.

Jueves: salida de bici a mediodia con mucho viento en Torrejón, 55 Km a 32.5 Km/h de media, 182 W. Por la tarde tengo sesión de natación pero estoy muy perro y decido irme a casa a cenar a una hora decente por una vez.

Viernes: 30' de rodillo y una sesión de fuerza de tren superior

Sábado: salida de bici con el A6. Ruta + unas cuantas vueltas a la recta del Oso para hacer algún kilometrillo más, en total 84 Km, a 32.1 Km/h y media de potencia de 200 W (Aaaale! Otra vez se nos ha ido la pinza! Y eso que hoy no venía Kayto). El momentazo de la salida ha sido cuando Nacho ha conseguido meterse el solito en un boquete del tamaño del crater del Krakatoa: caida aparatosa, rueda reventada, maneta torcida y otros desajustes leves.




Menos mal que llevábamos a Josele en el grupo que, ya no sólo proporciona piezas de recambio, sinó también servicios.




Domingo: carrerrita por mi querida Casa de Campo, esta vez con Nacho, CCL 15 Km a ritmo duave de 4'55'' con final progresivo y terminando a 4'15'', en 1:12:56. Por la tarde recupero la sesión de natación del sábado, con Ruth, Kayto, Blanca y Anita. N 3.200 m, con un 6 x 200 para terminar.

Semana del 09 al 15 Nov - 36 para Roth

Lunes: Salida en bici con Ruth. Majadahonda - Valdemorillo - Colmenarejo - Las Rozas (por via de servicio A6) - Majadahonda, con mucho viento en contra (joder con el repecho de Valdemorillo!) 55 Km tranquilitos a 27 Km/h y 190 W de media.

Martes:

Mediodía: CCM 14.5 Km prog., 1:07:29, 4:34 min/Km y 167 ppm de media. Ultimo Km a 4:05

Tarde: 2100 m natación, ejercicios variados, incluyendo bronca de la entrenadora por no llevar las palas apropiadas.

Aquí os dejo una foto de los ejercicios deee.... mmmh, no se como llamarlos. ¿Qué es esto Ruth? ¿"Propiocepción acuática"? Bastante complejos, la verdad. Las instrucciones eran "vosotros relajaros todo lo que podais mientras el compañero estira del churro." Pues no se a vosotros, pero a mi me cuesta bastante relajarme mientras me estiran del churro! Sobre todo si la que estira es Blanca!

En fin, no comment. Muy divertido.

Miercoles:

Mediodía: Sesión de bici a mediodía en la base, 38 Km de experimentación. Ayer hice unos ajustes a la cabra que quería probar: terminé de bajar la potencia hasta abajo del todo (1 cm) y junté los acoples casi 2 cm. También le coloqué una potencia un pelín más corta de la que tenía. Todo a la vez, ea! Siguiendo la teoría de Kayto de "para-qué-vas-a-andar-cambiando-cosas-por-separado-cuando-lo-puedes-hacer-todo-de-golpe." Adaptación progresiva? Vamos hombre!

Para mi sorpresa, la nueva posición me resulta mucho más cómoda que la anterior. Ha sido como ponerese un zapato que ya está hecho a tu horma.

En la base tengo un recorrido de 17 Km por vuelta, asi que he decidio probar a distintas intensidades. En la primera vuelta he ido fuerte, aunque no a tope. En la segunda me lo he tomado con mucha más calma. Sigo familiarizándome con los datos de potencia de mi nuevo PowerTap, con el que estoy muy contento.

Los resultados son:

Vuelta 1: t = 29:24 v = 34.5 Km/h FC = 153 ppm P = 214 W cad = 94

Vuelta 2: t = 30:09 v = 33.8 Km/h FC = 149 ppm P = 200 W cad = 92

En total, algo más de una horita a 200 W. Para ser un miercoles a mediodía, no está mal.

Tarde: Sesión de fuerza en Físico.

Jueves: 2700 m de natación que parecía que no terminaban nunca, con muchas series de palas para ir desarrollando fuerza.

Viernes: Día de cumple. Hoy me he escaqueado de entrenar. Además, las series de palas de ayer me han provocado una contractura en el hombro derecho que se ha extendido hasta el cuello y me ha tenido todo el día fastidiado.

Sábado: Sesión de carrera en la Casa de Campo con Martín, Rodri, Pablo, etc. Vuelta de 5 Km + vuelta a la Tapia: CCM 20.1 Km en 1:36:53, empezando muy suave (5:40) y haciendo la segunda mitad a 4:30. En total, medía de 4:49 y 163 ppm.

Domingo: Salida en bici con el equipo (ver ruta). 68 Km a "ritmo A6" en 2:08:06, 32 Km/h de media, 204 W (si Jaime, ya se que es sin contar los ceros; ahora me bajo el software del Garmin) y contento porque ya me voy adaptando al ritmo del grupo en incluso puedo pasar de vez en cuando a dar algún relevo.

Totales semana (12 horas)
Natación 4.800 m
Bici 161 Km
Carrera 35 Km

Poquito, pero ya iremos sumando. No hay prisa

Semana del 02 al 08 Nov - 37 para Roth

Al final la semana quedó así. Poca actividad en un semana de test interruptus.

Lunes: D.T.

Martes: Test de natación, 1.500 m en 27:47

Miércoles: 30' de rodillo y estiramientos

Jueves: 30' de rodillo y test de carrera, 5.000 m en 20:43

Viernes: D.T.

Sábado: Retomo una de mis sesiones de fin de semana favoritas después de muchos meses. Desde casa a la Casa de Campo en bici, transición, vuelta a la famosa Tapia, desayuno y vuelta a casa en bici. En esta ocasión se vino Rodri conmigo en la bici y Martin me acompañó en la carrera a pie. Al final, 20 Km + 17.5 Km progresivos terminando a 4:15 + 36 Km de lucha contra el viento ¡Ah! Y he estrenado my nuevo PowerTap

Domingo: Se cancela el test de FTP del Puerto del Leon por temporal. Vientos de 40 Km/h y cota de nieve a 1.300 m. Me quedo en casa haciendo acopio de "gallifantes" que ya harán falta más adelante. Por la tarde 1.000 metrillos de natación para quitarme un poco el mono.

Es decir, muy poca cosa. Pero a estas alturas de la temporada, hay que saber no llevarse por la motivación y empezar a machacarse demasiado pronto. Quedan muchas semanas por delante y unos meses de invierno que se suelen hacer duros.

De toda esta semana de temporal que nos ha estropeado un poco las salidas de bici, me quedo con lo que me dijo Ruth cuando le pregunté, bajando de Majadahonda por la KT con viento en contra, a 30 Km/h en donde solemos ir a 60, y a voz en grito para hacerme escuchar que si el viento de Lanzarote era asi: "No. Peor!"

Test de carrera 5.000 m

Seguimos con los test. Hoy tocaba carrera. El día amaneció un poco feo, con pinta de querer llover, frio y viento.

A las 20:30 quedamos todos en la pista de Majadahonda. Jaime nos divide en dos grupos y pone al primero a calentar. A nosotros nos toca esperar. Cobijados en la entrada del estadio vemos como nuestros compañeros comienzan su test. Aquello parece la sala de espera del dentista, todos callados y sin saber si es mejor que te llamen pronto o cuanto más tarde mejor.

Llega nuestro turno y salimos a calentar. Hace frio y la pista está mojada. 10 minutos de trote y ya estamos todos deseando empezar. Ey, un momento, aparte de Kairoo, aqui hay cuatro tíos que tienen pinta de ir como motos! Antes de salir escucho a alguien decir - "Yo voy a 16 minutos mas o menos." Madre mía, todavía no hemos empezado y ya siento mareos!

Jaime nos da el último consejo - "No salgais a muerte ¡Joer! Controlad un poquito" y da la salida. A partir de ahí toca sufrir. Los máquinas salen disparados y los demás hacemos lo que podemos por no quedarnos muy atrás, a ver si así por lo menos sólo nos doblan una vez. Al paso por 500 m oigo como Jaime nos increpa - "Ale, muy bien! Vais todos a 3 minutos".


Me doy cuenta de que voy muy pasado de vueltas, por encima de mi ritmo, pero pienso que 5 Km son muy poco e igual puedo aguantar. Después de todo, nunca he corrido una distancia tan corta y no se como va a reaccionar mi cuerpo. Error. Hasta el Km 2 bien, a partir de ahí me limité a ver como me iban adelantando todos mis compañeros.
Mis parciales fueron algo así como:

Km 1 - 3:52 (Locura!)
Km 2 - 3:42 (Más locura aun!)
Km 3 - 4:36 (Lo inevitable. Vaya cagada Alvaro!)
Km 4 - 4:20 (Un ritmo más típico mío)
Km 5 - 4:12 (El intento por arreglar el desastre)

Al final, sabor agridulce: 20:43. Bien porque mi mejor marca en 10 Km es 44:50 y esto me pone en principio por debajo de 42:00, pero mal por no saber correr con cabeza y dejarme llevar en los primeros 2 Km.

Se cumple, una vez más, lo que hace de las carreras algo tan bonito y es que no importa los aires que te des antes de empezar, lo conjuntado que vayas o lo bueno que te creas. Al final, lo que realmente eres lo tienes que demostrar en la pista o en el asfalto. Y las carreras son como la vida: tarde o temprano siempre acaban por poner a cada uno en su sitio.

Asi que ¡A trabajar!



Muchas gracias a Blanca por las fotos. Si quereis ver más fotos de Blanca podeis visitar su blog.

Test de natación 1.500 m

Terminamos la pre-temporada y toca hacer tests para evaluar nuestro estado de forma. Hoy tocaba test de natación. Terror absoluto porque, para la mayoría, la natación es la disciplina en la que andamos más flojos. Para mi, personalmente, nadar más de 500 m seguidos hace unos 14 meses era todo un reto.

Al grano. Llego a la piscina pronto para meterme en una de las primeras tandas y me encuentro a todo el mundo allí ¡Aquí el que no corre vuela oiga! Me hago el loco con la distancia del test, a ver si cuela y Ruth me mete en el grupo que está haciendo sólo 1.000 m, pero Kayto me la lía y al final acabo en la calle de los máquinas. Salen primero Luis y Felix. Luis es como Usain Bolt en versión triatlon: parece inofensivo hasta que se mete en el agua o se sube a la bici. Al igual que Usain, que bate records del mundo con una camiseta sin remeter que le viene grande, Luis ni se depila, como la mayoria de triatletas, ni nada. El se mete en el agua con sus pelos y su gorro mal puesto y se mete los primeros 200 m a ritmo de 1:16 ¡Ale majete! Termina en 22 y algo y Felix poco detrás en 25.

Mi turno. 60 largos por delante. Josele a un lado y Kayto a otro. A Josele le he aguantado hasta el 200 mas o menos. A Kayto le he perdido de vista en los primeros 50. Aún así, muy satisfecho. He pasado el 1.000 en 18:28 y nunca había bajado de 19:50. Los ultimos 500 han sido duros, pero he conseguido mantener el ritmo como he podido y me han salido en 9:20.

Tiempo total 27:47

Aqui os dejo una foto con Ruth, nuestra entrenadora, que es quien me hace echar los higadillos en la piscina (bueno, y en la bici) y la responsable de esta pequeña pero prometedora mejora. No te doy las gracias todavía porque me temo que va a haber muchas más ocasiones más adelante para hacerlo.


Proximo test: carrera 5 Km, el jueves.